사무실 거북목 스트레칭, 목통증 줄이는 1분 가이드

많은 직장인과 학생들이 하루의 대부분을 모니터와 스마트폰을 보며 보냅니다. 어느 순간부터 목이 뻐

근하고 두통까지 찾아왔다면, 이는 몸이 보내는 위험 신호입니다. 잘못된 자세는 일자목과 거북목 증후

군을 유발하며, 방치할 경우 목 디스크로 이어질 수 있습니다.

오늘은 바쁜 일상 속에서 별도의 기구 없이, 사무실 자리에서 딱 1분만 투자해 목통증을 완화할 수 있

는 거북목 스트레칭 방법을 소개해 드리겠습니다.

1. 내가 거북목일까? 간단한 자가진단법

스트레칭을 시작하기 전, 현재 내 목 상태를 점검해 보는 것이 좋습니다. 가장 쉬운 방법은 벽을 이용

한 진단입니다.

시간이 없다는 핑계는 접어두셔도 좋습니다. 앉은 자리에서 눈치 보지 않고 바로 따라 할 수 있는 가장

효과적인 두 가지 동작입니다.

이 동작은 느슨해진 목 앞쪽 근육을 강화하고, 과하게 긴장된 뒤쪽 근육을 이완하는 데 탁월합니다.

동작 방법:
1. 의자에 허리를 곧게 펴고 앉아 시선은 정면을 바라봅니다.
2. 손가락으로 턱을 뒤로 꾹 누른다는 느낌으로, 턱을 목 쪽으로 바짝 당겨줍니다. (이때 시선이 아래를 향하지 않도록 주의하며, 의도적으로 '투턱'을 만든다고 생각하세요.)
3. 턱을 당긴 상태에서 5초간 유지한 후 힘을 뺍니다.
반복 횟수: 총 5회 반복합니다.

거북목은 대개 어깨가 안으로 말리는 '라운드 숄더'와 굽은 등을 동반합니다. 가슴 근육을 열어주면 목

에 가해지는 압력이 자연스럽게 줄어듭니다.

동작 방법:
1. 양손을 머리 뒤로 가져가 깍지를 낍니다.
2. 숨을 깊게 내쉬면서 팔꿈치를 양옆으로 최대한 벌려줍니다.
3. 이때 날갯죽지(견갑골)가 서로 맞닿는다는 느낌으로 가슴을 앞으로 활짝 열어줍니다.
4. 고개를 살짝 들어 천장을 바라보며 10초간 유지합니다.
반복 횟수: 총 3회 반복합니다.

스트레칭보다 더 중요한 것은 일상 속 올바른 환경 설정입니다. 구글을 비롯한 글로벌 IT 기업의 보건

전문가들이 권장하는 모니터 세팅 규칙은 다음과 같습니다.

시선 방향: 모니터 화면의 상단 3분의 1 지점이 내 눈높이와 수평을 이루어야 합니다. 시선이 아래로 $15^{\circ}$ 이상 내려가면 목에 가해지는 하중이 급격히 늘어납니다.
모니터 거리: 눈과 화면의 거리는 팔을 앞으로 뻗었을 때 손끝이 닿을 정도인 50~70cm를 유지하는 것이 좋습니다.
받침대 활용: 노트북 사용자는 반드시 노트북 거치대와 독립형 키보드를 별도로 사용하여 고개가 숙여지는 것을 방지해야 합니다.

목통증과 거북목은 한 번에 고쳐지지 않습니다. 매시간 알람을 맞춰두고 오늘 소개해 드린 '턱 당기

기'와 '가슴 펴기' 스트레칭을 1분씩만 실천해 보세요. 작은 습관이 쌓이면 만성 두통과 어깨 결림에서

해방될 수 있습니다.

지금 바로 허리를 펴고 턱을 뒤로 당겨보세요!